Cómo se usa
- Escribe tu 1RM en un ejercicio: el que mediste o una estimación.
- Mira la tabla: cada porcentaje con su carga, redondeada a lo que se monta en la barra.
- Si tu programa pide un porcentaje que no está, escríbelo arriba y sale el peso exacto.
Para qué sirve trabajar con porcentajes
Muchos programas de fuerza no dicen «pon 100 kg», sino «4 series de 5 al 80 %». Así el mismo programa vale para cualquiera: cada persona aplica el porcentaje a su propio 1RM y le sale su carga. También sirve para comparar: el 80 % de un 1RM que ha subido es más peso, y la tabla lo dice al momento.
La cuenta es sencilla, pero entre series y con las manos llenas de magnesio es fácil equivocarse. Y luego hay que llevar el resultado a discos que existen: 112,7 kg no se puede montar.
Carga = 1RM × porcentaje ÷ 100
Cómo leer la tabla
- Carga. Redondeada hacia abajo de 2,5 en 2,5 kg (un disco de 1,25 por lado) o de 5 en 5 lb, para no proponer nunca más de lo calculado.
- Repeticiones. Las que saldrían, como mucho, con esa carga y llegando al fallo, según la fórmula de Epley o la de Brzycki. Son una media: hay quien hace más y quien hace menos.
- Más de 15. Por debajo del 65 % (Epley) o del 60 % (Brzycki) las fórmulas ya no dan una cifra fiable de repeticiones, y la tabla lo dice en vez de inventarla.
Porcentajes y repeticiones, de un vistazo
Con la fórmula de Epley y llegando al fallo, más o menos: el 95 % da para unas 2 repeticiones, el 90 % para 3, el 85 % para 5, el 80 % para 8, el 75 % para 10 y el 70 % para 13. Es la misma relación que usa la calculadora de 1RM, pero al revés.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula un porcentaje del 1RM?
Se multiplica el 1RM por el porcentaje y se divide entre 100. El 80 % de 140 kg es 140 × 80 ÷ 100 = 112 kg.
¿Por qué la carga está redondeada hacia abajo?
Porque en la barra solo se pueden montar ciertos pesos: de 2,5 en 2,5 kg con discos de 1,25 por lado, o de 5 en 5 lb. Se redondea hacia abajo para no proponer nunca más carga de la que sale en la cuenta.
¿Cuántas repeticiones salen con cada porcentaje?
Con la fórmula de Epley, más o menos: 95 % unas 2, 90 % unas 3, 85 % unas 5, 80 % unas 8, 75 % unas 10 y 70 % unas 13, llegando al fallo. Por debajo del 65 % salen más de 15 y la fórmula ya no da un número fiable.
No sé mi 1RM, ¿qué pongo?
Una estimación. Con el peso y las repeticiones de una serie dura, la calculadora de 1RM de esta web te da la cifra y te trae aquí con ella ya puesta.
¿Puedo poner un porcentaje que no está en la tabla?
Sí. Escribe cualquier porcentaje, como el 82 % o el 67,5 %, y verás el peso exacto, el que se monta en la barra y las repeticiones aproximadas.
¿Se guarda lo que escribo?
No. La cuenta se hace en tu propio móvil u ordenador y no se envía a ningún servidor.
Más herramientas
Las cargas, en la propia sesión
PB Athlete es una app para apuntar tus entrenamientos y tu comida. Calcula el 1RM estimado de cada ejercicio con cada serie que apuntas, guarda tus récords y te avisa en mitad de la sesión cuando superas uno.